بطاقة المراجع
الاسممراحب
العمر٣٩ سنة
الوزن٧٢٫٧ كجم
الطول١٥٥ سم
BMI٣٠٫٣
أهلاً مراحب 🌸
سعيدين إنك بدأتي معنا هالرحلة! جهّزنا لك خطة متوازنة اخترنا فيها الأصناف حسب مفضلاتك. اختاري خيار واحد لكل وجبة وراقبي العدّاد فوق. مع الالتزام والتمرين بتلاحظي فرق واضح في وزنك ونشاطك بإذن الله. 💙🧡
قواعد النظام المتوازن لك
🍽️ طبقك المتوازن
- ربع الصحن بروتين، ربع رز، ونصه سلطة وخضار.
- الرز ٦–٧ ملاعق طعام بالغداء، ولا تزيدين عليها.
- ابدئي بالبروتين والسلطة قبل الرز، تشبعك أسرع.
🍳 الفطور
- البيض مسلوق أو بملعقة زيت صغيرة، مو مقلي بالزيت.
- الكورن فليكس كوب واحد بس، والأفضل نستله فتنس أو سبيشل كي لأنها أقل سكر وأعلى ألياف.
- الزبدة ملعقة صغيرة بس ⚠️ سعراتها عالية.
- التونة بالماء مو بالزيت، والمايونيز لايت وملعقة وحدة.
☕ القهوة والحلا
- الحلا بالكمية المكتوبة بس، ومع القهوة بين الفطور والغداء.
- القهوة بدون سكر أو بسكر قليل جدًا، وبدون كريمة أو صوصات.
- نوّعي بين الخيارات البيتية وخيارات السوبرماركت.
🍢 مصادر البروتين
- الدجاج بدون جلد، واللحم بدون دهن.
- السمك مشوي أو بالفرن، مو مقلي.
- الصوصات جانبية: طحينة بالليمون بدل الثومية والمايونيز.
🏃♀️ النشاط
- حافظي على التمرين ٣ مرات بالأسبوع.
- أضيفي تمارين مقاومة عشان تحافظين على عضلك وتزيدين الحرق.
- المشي بالأيام الثانية يساعد على نزول الوزن.
⏳ الصيام المتقطع
- خلي وجباتك الثلاث داخل ساعات الأكل، مثلاً من ١٠ الصبح لين ٦ المغرب.
- وقت الصيام مسموح الماء والقهوة والشاي بدون سكر أو حليب.
- لا تعوّضين وقت الأكل بكميات أكثر من المكتوبة.
💧 الماء والنوم
- ٨ أكواب ماء يوميًا على الأقل.
- نوم ٧–٨ ساعات يساعد على ضبط الشهية.
- ابتعدي عن المشروبات الغازية والعصائر المحلّاة.
التوابل والبهارات في نظامك
بهارات الكبسة والصياديةللرز والدجاج واللحم والسمك، بدل مكعبات المرق.
الكمون والكزبرةللإيدام والسمك، يحسّن الهضم ويخفف الانتفاخ.
الثوم والليمون والبابريكالتتبيلة الشيش طاووق والدجاج المشوي.
الكركم + فلفل أسودللرز والبيض، والفلفل يزيد الاستفادة من الكركم.
الزعتر والسماقللبيض والجبن والسلطات، بديل ممتاز للملح.
الشبت والليمونلساندويتش التونة بدل زيادة المايونيز.
القرفةللزبادي والكورن فليكس والقهوة، تعطي إحساس الحلاوة بدون سكر.
الهيل والزعفرانللقهوة العربية، نكهة بدون سعرات.
🧂 الملح: لا يزيد عن ملعقة صغيرة يوميًا من كل المصادر، وانتبه للمخلل والزيتون والجبن والحب الشمسي المملح.
متتبّعك الأسبوعي
| سبت | أحد | إثنين | ثلاثاء | أربعاء | خميس | جمعة |
|---|
متتبّع الماء اليومي
0 من 8 أكواب